¿Un pueblo de sedentarios?
En España tres de cada ocho personas se declaran sedentarias en su tiempo libre.
Según la Encuesta Europea de Salud en España (EESE) del 2020 el 36,4% de la población afirma que no hace ejercicio y que ocupa su tiempo de ocio de forma casi completamente sedentaria.
El sedentarismo está más extendido entre las mujeres (55,5%) que entre los hombres (44,5%). La diferencia por sexo desaparece en los grupos de edad intermedia (entre los 45 y los 64 años apenas existe) para reaparecer entre los de mayor edad. Las estadísticas confirman que el sedentarismo aumenta con la edad, con patrones diferentes para hombres y para mujeres.
Como en otros países europeos, la tendencia al sedentarismo está correlacionada con los grandes cambios del trabajo y de la organización de las ciudades: desarrollo de la automatización, depreciación social del trabajo manual, aumento del transporte motorizado, reducción de los espacios y la seguridad para los peatones y los ciclistas y, no menos importante, una contracción cada vez mayor de los espacios para el juego libre de los niños, los modelos parentales y el peso atribuido a la actividad motora en la escuela.
Por desgracia, aunque la estrecha relación entre actividad física y salud es bien conocida y está ampliamente demostrada, esta condición de mayor o menor sedentarismo es común a toda la población europea.
Según un estudio realizado por la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), más de la mitad de la población en España declaró pasarse más de 5 horas sentada a lo largo del día y el 44% declaró haber aumentado de peso.
SABÍAS QUE...
La inactividad física es el cuarto factor más importante de riesgo general de muerte y el responsable del 6% de las muertes de todo el mundo y del 5-10% en Europa, con distinto impacto en los diferentes países. Cada año en Europa se pierden 8 millones de años de vida a causa de una actividad física insuficiente, y un millón de muertes están atribuidas a la inactividad física.
¿Cuáles son las ventajas del movimiento?
Existe una amplia documentación científica que confirma los efectos positivos que produce la actividad física cotidiana en la salud física y psíquica de la persona.
Llevar una vida activa es una recomendación presente en todas las directrices y en 2007 el Fondo Mundial para la Investigación sobre el Cáncer (World Cancer Research Fund) ha introducido también el consejo de «mantenerse físicamente activos todos los días» en la segunda posición de su decálogo «anticáncer», inmediatamente después de la recomendación de «mantenerse delgados durante toda la vida» e incluso antes de las recomendaciones para una alimentación sana.
Actualmente se ha llegado a la certeza de que moverse:
- ayuda a prevenir y a tratar el sobrepeso porque regula el apetito y aumenta el número de calorías quemadas cada día;
- disminuye el riesgo de algunos tipos de cáncer, por ejemplo el de mama o de colon;
- mejora la tolerancia a la glucosa y reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2;
- previene el aumento del colesterol y de la presión arterial y reduce los niveles de ambos parámetros en las personas que ya tengan estos problemas;
- disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas;
- reduce el riesgo de muerte prematura, especialmente la causada por infarto y otras enfermedades cardíacas;
- mejora la agilidad y el equilibrio ayudando a desarrollar (en el caso de los niños) o a reforzar (en el caso de los adultos y los ancianos) el aparato osteoarticular y muscular;
- previene y reduce los trastornos musculoesqueléticos (por ejemplo el dolor de espalda);
- previene y reduce la osteoporosis y el riesgo de fracturas;
- reduce la ansiedad, el estrés y la depresión;
- previene comportamientos de riesgo, como el uso de tabaco, alcohol, dietas poco saludables y comportamientos violentos, especialmente entre los niños y los jóvenes;
- favorece el bienestar psicológico a través del desarrollo de la autoestima y de la autonomía y facilita la gestión de la ansiedad y de las situaciones estresantes.
Naturalmente, para que el ejercicio físico sea útil desde un punto de vista «terapéutico» es importante que sea efectuado de modo regular, con una frecuencia constante.
Además, si se ha llevado siempre una vida sedentaria y no se tiene la costumbre de moverse con fines lúdicos o por motivos de trabajo, es conveniente empezar de modo gradual con actividades «ligeras», o sea, poco fatigosas físicamente.
Para quien no lo ha hecho nunca, o casi nunca, dar un paseo o empezar a desplazarse a pie puede representar una excelente manera de empezar, para pasar en un segundo momento a actividades más «fatigosas» desde un punto de vista físico.
... menos demencias...
Correr ayuda a «rejuvenecer» el cerebro. Esta importante noticia, publicada en marzo de 2014, es el resultado de los experimentos realizados en ratones por los investigadores italianos del Instituto de Biología Celular y Neurobiología del Consejo Nacional de Investigación (CNR). Hasta ahora se sabía que el ejercicio físico aportaba beneficios también en el cerebro, favoreciendo la producción de nuevas neuronas. Recientes investigaciones muestran por primera vez que en el cerebro adulto un ejercicio físico de tipo aeróbico como correr bloquea el proceso de envejecimiento y estimula una intensa producción de nuevas células estaminales nerviosas en el hipocampo, aumentando la capacidad de memoria.
… menos diabetes…
Actualmente ha quedado demostrado que evitar el sobrepeso y desarrollar una actividad física regular (20-30 minutos al día o 150 minutos por semana) representan los medios más apropiados para reducir el riesgo de desarrollar diabetes mellitus de tipo 2 en los individuos con «reducida tolerancia a los carbohidratos» (IGT en siglas, condición que predispone fuertemente a la diabetes), siendo incluso, en algunas ocasiones, medidas más apropiadas que la toma de determinados fármacos.
… menos hipertensión e infartos…
Practicando una actividad física regular el corazón se vuelve más robusto y resistente a la fatiga. La actividad aeróbica fortalece el corazón y hace que los pulmones proporcionen más oxígeno al cuerpo, mejorando la eficiencia de la circulación. Un corazón entrenado bombea una cantidad de sangre mayor sin un consumo suplementario de energía. ¡Y diez latidos cardíacos menos por minuto significan un ahorro de 5.256.000 latidos al año!
Hay que considerar que el ejercicio físico tiene un papel fundamental en el proceso de rehabilitación de la mayor parte de las personas que sufren enfermedades cardiovasculares, empezando por quien ha padecido un infarto de miocardio.
Obviamente, tratándose de una verdadera terapia, en estos casos la actividad física debe elegirse de acuerdo con el médico, que es el único capaz de evaluar las condiciones y las características del paciente.
En principio se puede afirmar que las disciplinas más indicadas para la personas con cardiopatía isquémica son las denominadas «aeróbicas», o sea, las que comportan un esfuerzo medio o bajo del corazón: ciclismo en llanura, natación, golf, pasear, jugar a petanca, etc. En caso de hipertensión moderada, en cambio, el ejercicio físico asociado a una dieta con poca sal y a la pérdida de peso corporal, en caso de sobrepeso, constituye la primera estrategia de tratamiento no farmacológico. Si el trastorno es más marcado, la actividad física y la dieta deben considerarse como una ayuda fundamental para la terapia farmacológica.
… menos osteoporosis…
Los principales factores que condicionan positivamente la «calidad» de nuestros huesos son la ingesta de calcio durante la edad evolutiva y el nivel de actividad física practicada. Por el contrario, el sedentarismo (lamentablemente bastante común en la población anciana) acentúa el debilitamiento de la eficiencia física y de la capacidad de movimiento, alteraciones que acompañan inevitablemente el avance de la edad.
En particular, la falta de una cantidad adecuada y constante de movimiento acentúa la pérdida progresiva tanto del tono y de las masas musculares como del contenido mineral del tejido óseo (osteoporosis), común en la edad avanzada, con el consiguiente aumento del riesgo de fracturas e inmovilización.
Existen pruebas de que quien practica ejercicio físico en posición erecta (que impone la «carga» del peso del cuerpo) posee una masa ósea mayor que un individuo sedentario, y que el aumento de masa ósea obtenido interesa específicamente a la parte de nuestro esqueleto que se utiliza durante el movimiento. Por el contrario, se ha demostrado que en las personas que pasan muchas horas tumbadas se produce una pérdida de masa ósea.
Por último, hay que recordar que, por lo general, en las mujeres en premenopausia o menopausia se observan niveles de densidad mineral crecientes (o sea, huesos más resistentes) cuanto mayor es el tiempo que dedican a practicar actividades deportivas de tipo recreativo.
… menos obesidad…
Para tener un buen control del peso y perder los kilos excedentes, la alimentación es importantísima, pero por sí sola no es suficiente. De hecho, la actividad física es fundamental tanto para perder los kilos en exceso como para mantener el peso ideal ya alcanzado, a menudo incluso más difícil que perder los kilos de más.
Se sabe que el peso corporal depende de la relación entre la cantidad de calorías ingeridas con la comida y las consumidas. De ello se deduce que para adelgazar el resultado debe ser negativo, es decir, las calorías ingeridas deben ser inferiores a las calorías consumidas.
Con la actividad física se «queman» más calorías que con una vida sedentaria: por este motivo, cuanto más movimiento se hace, más calorías se consumen. De ahí la posibilidad tanto de perder peso como de mantener el peso ideal alcanzado.
