Los hábitos alimentarios también afectan a los trastornos del sueño
Nuestros hábitos alimentarios también pueden alterar el ciclo sueño-vigilia e influir en la calidad y cantidad de nuestro sueño. Hay una serie de recomendaciones que pueden ayudar a favorecer un sueño normal.
Mantener un horario fijo para las comidas: cuanto más regulares sean, más fácil será para el organismo adaptarse al ritmo circadiano. Además, es importante evitar ir a dormir inmediatamente después de haber comido, para dejar tiempo suficiente para que se haga la digestión y no interfiera con el sueño.
Evitar las comidas copiosas por la noche: comer alimentos muy ricos en proteínas y en grasas o con demasiadas especias, puede provocar una digestión más difícil y lenta, aumentando la dificultad para dormirse. Por lo que es una buena herramienta acompañar las cenas de verduras y hortalizas, por ejemplo, una buena opción de cena sería una ensalada de espinacas o lechuga, con frutos rojos y semillas de calabaza, un huevo duro y/o un poco de queso fresco, o una tortilla de espinacas.
Evitar hacer las comidas demasiado separadas entre sí: ya que pasar muchas horas sin comer provoca un aumento de la temperatura corporal que dificulta el sueño.
Vigilar la cantidad de comida que cenamos: cenar mucho o muy poco aumenta las posibilidades de pasar la noche en vela. Después de cenar, debemos sentirnos saciados, pero no pesados. Además procurar no tomar líquidos en exceso por la noche, con tal de evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.
Tomar en consideración si padeces una alergia o intolerancia alimentaria: las personas alérgicas o intolerantes a ciertos alimentos o a ciertos aminoácidos, como la fenilalanina, la histamina o la tiramina, que son la base de la síntesis de la adrenalina y la noradrenalina, suelen padecer síntomas gástricos que alteran el ciclo de sueño.
Consejos nutricionales para dormir mejor
Los alimentos que comemos pueden alterar el sueño debido a su composición, a la cantidad de porciones ingeridas y a la forma en la que las ingerimos. Es importante tener en cuenta que los alimentos que participan en la síntesis de hormonas y neurotransmisores como la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina dificultan el sueño, mientras que los que ayudan a regular la melatonina y la serotonina, como el triptófano, lo favorecen, por ello se debe de consumir un tipo de alimento u otro dependiendo del resultado que queramos obtener para favorecer el correcto funcionamiento de los ritmos biológicos.
Es importante prestar atención a aquellos alimentos que ingerimos por la noche y cuáles serían los más adecuados para favorecer el descanso:
- Alimentos ricos en triptófano como las carnes rojas, aves como el pavo, e incluso las de caza, como el conejo, crustáceos como langosta o cangrejo, pescados como el atún, salmón o el bacalao, el tofu, el huevo, los lácteos, frutos secos como cacahuetes, almendras, avellanas y semillas de sésamo, girasol o de calabaza, además de legumbres como alubias secas, garbanzos, habas secas, lentejas, soja, guisantes, verduras como espinacas y lechuga y frutas como las frutas del bosque, plátanos, aguacate, piña.
- Carbohidratos (azúcares) complejos: pan integral, arroz, patatas o pasta integral ya que aumentan la disponibilidad del triptófano que se absorbe. No obstante, su consumo de noche debe de ser moderado.
- Vitaminas B1 y B6, interfieren en parte con las funciones del sueño/vigilia ya que ambas contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, además la B6 está involucrada en la biosíntesis de la serotonina y por tanto de la melatonina. Un exceso de azúcar y dulces disminuye la biodisponibilidad de la vitamina B6. Alimentos ricos de B6 son por ejemplo las vísceras, los frutos secos, los cereales integrales o las espinacas.
- Calcio y magnesio: una adecuada ingesta diaria de estas sustancias permite dormir y descansar mejor por la noche. Por lo que una dieta equilibrada con verduras de temporada siempre será una buena elección.
- Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 pueden ayudarte a dormir mejor, pues los últimos estudios muestran que parecen estar involucrados en conseguir un sueño profundo. Puedes aumentar su consumo a través de los pescados azules, frutos secos y semillas.
- Un vaso de leche caliente favorece un buen sueño nocturno y puede reducir el insomnio y el nerviosismo
En su contra, hay que prestar atención a determinados alimentos que podrían afectar en la calidad del sueño:
- Evitar los alimentos excesivamente condimentados y excitantes. Los alimentos picantes, la cafeína, el té, el chocolate y el ginseng son sustancias que crean euforia y estimulan las conexiones nerviosas del cerebro. Además, nos van a producir más secreciones gástricas y, por lo tanto, mal estar para dormir.
- Limitar el consumo de carbohidratos simples (azúcar, dulces, etc.), ya que pueden conducir a la liberación de hormonas que pueden interferir con el sueño.
- El alcohol, especialmente en cantidades excesivas, destruye en gran medida el ciclo circadiano y no permite un descanso saludable.
- Alimentos muy salados. La sal no afecta directamente al sueño, pero sí que puede aumentar la sensación de sed, y hacer que tengamos que levantarnos a beber en medio de la noche y después nos cueste conciliar de nuevo el sueño. Limitar el consumo de productos ahumados y embutidos, las patatas fritas de bolsa, los platos elaborados con pastillas de caldo, los aperitivos salados o la comida enlatada.
