Causas: Los mecanismos detrás de la acumulación de grasa
Traducción al español:
En este punto, se vuelve fundamental comprender los procesos que están en la base de la formación de los depósitos de grasa, para los cuales no solo es determinante la «cantidad», sino también la «calidad» de los alimentos que consumimos diariamente. Comer, de hecho, puede convertirse en un factor de riesgo para la salud si la elección de los alimentos no se adecua a las necesidades nutricionales de nuestro organismo. Las elecciones alimenticias que hacemos en cada comida condicionan nuestro perfil metabólico y hormonal, así como el peso corporal y la masa grasa.
Particularmente importante es el papel de las oscilaciones que experimentan los niveles de glucosa en sangre durante el día, como resultado del consumo de alimentos ricos en azúcares. Estos últimos, también conocidos como carbohidratos o glúcidos, son digeridos en el aparato gastrointestinal y transformados en componentes más pequeños y utilizables, como la glucosa.
Después de una comida, especialmente si es rica en carbohidratos, la concentración de glucosa en sangre (glucemia) aumenta. El aumento de la glucemia estimula al páncreas, una glándula importante del aparato digestivo, a producir la hormona «insulina», que, a través de la sangre, llega a todos los tejidos del organismo para realizar sus funciones fundamentales.
La insulina, de hecho:
- Favorece el uso de la glucosa (una fuente fundamental de energía) por parte de todas las células del organismo.
- Estimula la conservación del exceso de glucosa en forma de grasas (energías de reserva), y en particular de triglicéridos, dentro del tejido adiposo (proceso de formación de grasa o lipogénesis).
- Inhibe la movilización de grasas desde los depósitos adiposos (lipólisis, es decir, el proceso necesario para usar las grasas como fuente de energía), cuando la abundante disponibilidad de glucosa hace innecesario el uso de las reservas energéticas.
Por lo tanto, la insulina gestiona las situaciones de abundancia de recursos energéticos (comidas ricas en alimentos muy calóricos), favoreciendo el almacenamiento del exceso de grasas en los tejidos de reserva (el tejido adiposo) y bloqueando el uso de las reservas. Por esta razón, la insulina se define como «la hormona de la abundancia». Cuanto más brusco es el incremento de la glucemia tras una comida, mayor es la liberación de insulina. Esto provoca una rápida disminución de los niveles de glucosa, que incluso pueden llegar a valores inferiores a los iniciales.
Se crea, entonces, una condición paradójica: el consumo excesivo de glucosa determina su rápido almacenamiento en forma de depósitos de grasa; la consecuente falta de combustible provoca, mediante la estimulación del apetito, un nuevo consumo alimentario de recursos energéticos.
Causas: Los principales error alimenticios
En general, la alimentación actual, especialmente la de los adolescentes y los niños, con pocas y no significativas diferencias en las distintas áreas geográficas, resulta ser demasiado rica en proteínas de origen animal (hiperproteica), grasas saturadas (hiperlipídica), azúcares simples (hiperglucídica) y sal.
Otras características son la ingesta reducida de fibra alimentaria, calcio e incluso hierro. A estos errores nutricionales a menudo se les suma la monotonía de la dieta, una distribución incorrecta de las calorías a lo largo del día, comidas nutricionalmente inadecuadas intercaladas con numerosos bocadillos y la falta de una «buena desayuno».
Causas: El estrés, otro “enemigo” del control del peso
¿Qué representa la comida para nosotros? Sin duda, es una necesidad primaria e insustituible, pero ¿qué nos lleva a buscar y preferir cada vez más alimentos de alta palatabilidad, que son los más ricos en grasas y azúcares? ¿Por qué es tan fácil ganar kilos de más y siempre tan difícil seguir una dieta equilibrada? Los estudios científicos nos indican que el comportamiento alimentario alterado de los últimos años es principalmente el resultado de una vida frenética y estresante: comemos mal porque vivimos mal. Existe una estrecha relación entre el estrés y la comida.
Los comportamientos alimentarios determinados por el estrés son generalmente de dos tipos: o bien disminuye la ingesta de comida y se pierde peso (pero esto ocurre en menos de un tercio de los casos), o más frecuentemente se aumenta la ingesta de comida, que se convierte en una verdadera herramienta de consuelo. Todos los compromisos, las responsabilidades, las grandes o pequeñas dificultades que enfrentamos a diario, pueden generar en nosotros estrés que nos hace inclinarnos a comportamientos no saludables, como fumar o comer de manera incorrecta, y a buscar satisfacción y gratificación en la comida, sobre todo en los alimentos ricos en grasas y azúcares. La gratificación que buscamos en la comida puede ser también una consecuencia directa de un estilo de vida estresante, y en estos casos terminamos comiendo “mal” para obtener alivio del estrés.
¿Y si a las tensiones diarias se le agrega el estrés de la dieta, qué ocurre? Con los importantes y “incómodos” cambios de hábitos que conlleva un régimen dietético controlado, la carga de estrés aumenta, con el resultado de un mayor deseo de comida que socava la dieta misma y puede llevar más fácilmente a interrumpirla. El estrés, cuando persiste, supera la capacidad de nuestro organismo para hacerle frente y tiende a producir un aumento de la resistencia a la insulina y la leptina, hormonas importantes también para el control del hambre, además de ser causas directas de los trastornos metabólicos asociados al sobrepeso. La dieta hipocalórica puede generar una especie de “abstinencia” de algo que es extremadamente gratificante para nosotros. La reducción del estrés y el control de la búsqueda de gratificación se vuelven fundamentales para el éxito de la dieta.
Bibliografía
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La localización de la grasa
La grasa o tejido adiposo subcutáneo se encuentra en la capa más profunda de la piel, entre la dermis (la capa situada justo debajo de la epidermis, que es la más superficial) y las fascias musculares. Está compuesto por células llamadas adipocitos, especializadas en almacenar las grasas en forma de triglicéridos. Un porcentaje determinado de grasa es indispensable para que el organismo realice sus funciones energéticas y de regulación metabólica, para proporcionar soporte mecánico y proteger los órganos internos, además de limitar la pérdida de calor.
Desde el punto de vista morfológico, se reconocen dos tipos de distribución de la grasa: androide y ginoide.
Tipo androide (masculino): El tipo androide es más frecuente en los hombres y se caracteriza por una localización de la grasa en el tronco, la base de los miembros, la nuca, el cuello y la cara. Este tipo de distribución de la grasa está generalmente asociado con altos niveles de adiposidad visceral (que se mide a través de la circunferencia de la cintura), lo que representa un factor de riesgo grave para las enfermedades cardiovasculares.
Tipo ginoide (femenino): El tipo ginoide es más frecuente en las mujeres y se caracteriza por la localización de la grasa en las caderas, los glúteos, los muslos y las piernas. Este tipo de distribución de la grasa puede asociarse con trastornos de la circulación venosa, osteoartritis, trastornos menstruales y embarazos complicados. Tras la menopausia, con la pérdida de la capacidad reproductiva, la distinción entre los dos tipos se vuelve menos clara, y en las mujeres con adiposidad ginoide, la grasa también puede acumularse en el abdomen.
En resumen, la distribución de la grasa corporal está influenciada por factores genéticos, hormonales y de edad, y tiene implicaciones para la salud metabólica y cardiovascular.
La importancia del movimiento
Se dice a menudo: «Para adelgazar, debes hacer ejercicio regular». Hacer movimiento es, de hecho, importante no solo para reducir la masa grasa, sino también para aumentar la masa muscular. De hecho, es en nuestros músculos donde se encuentran los «hornos» (adipocitos marrones) que nos ayudan a eliminar las grasas.
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Muévete más cada día
Organiza una actividad física regular para contrarrestar los mecanismos fisiológicos de compensación que el organismo pone en marcha durante una dieta hipocalórica que dure más de 2-4 semanas (por ejemplo, “hace tiempo que como menos pero no adelgazo”). En este caso, el cuerpo se adapta para “sobrevivir” con pocas calorías. Es importante que la actividad física sea fácil de integrar en la vida diaria y no requiera equipo especial: caminar, subir y bajar escaleras, hacer pequeños trabajos domésticos, etc. No es necesario exagerar ni sudar excesivamente; lo importante es mantener un ritmo adecuado que permita hacer un buen uso de los músculos.
Controla regularmente tu peso
Mantener el peso dentro de los límites normales depende solo de nosotros. Se recomienda pesarse al menos una vez al mes (mejor cada semana) para prevenir un aumento excesivo. Recuerda que es importante pesarse siempre a la misma hora, preferiblemente por la mañana en ayunas, utilizando la misma báscula.
Recupera gradualmente tu peso dentro de los límites
Las personas con sobrepeso (IMC de 25.0 a 29.9 kg/m²) y los obesos de grado I (IMC de 30.0 a 34.9 kg/m²) deben reducir su ingesta energética para favorecer una pérdida de peso media de unos 0,5 kg a la semana, llegando a una reducción del 10% del peso inicial en aproximadamente 6 meses.
Evita las dietas drásticas o de «hazlo tú mismo»
Las dietas extremadamente restrictivas o desequilibradas pueden ser perjudiciales para la salud. Una buena dieta para perder peso debe incluir todos los grupos alimentarios de manera equilibrada, para garantizar que el organismo reciba todos los nutrientes necesarios.
Presta atención a los condimentos
Utiliza la cuchara para aderezar, evitando hacerlo «a ojo». La misma cuchara debe usarse para medir salsas o aderezos ricos en grasas, no más de uno por comida. Si comes fuera de casa y no conoces la preparación de los alimentos, elige platos simples y reduce las porciones. En casa, prefiera técnicas de cocción sencillas con poca grasa (no más de una cucharadita por persona) y sazona con hierbas y especias. Recuerda que, a igual cantidad y calidad, las grasas cocinadas son menos saludables que las que se usan crudas.
Distribuye correctamente los alimentos a lo largo del día
No llegues demasiado hambriento a las comidas, especialmente a la cena. Es mejor dividir la jornada en 4 o 5 pequeñas comidas (evitando picoteos fuera de hora) y no saltarse el desayuno. No es correcto concentrar la mayor parte de la comida en la cena, ya que después de una comida copiosa es más fácil relajarse y consumir un exceso de comida, lo que puede llevar al aumento de peso.
No comas demasiado rápido y mastica correctamente
Comer despacio y masticar bien los alimentos ayuda a una mejor digestión y a sentirse lleno por más tiempo. Además, el tamaño de los bocados no debe exceder el volumen de tu pulgar.
Consume verduras a voluntad, pero ten cuidado con la fruta
Las verduras son muy beneficiosas, por lo que trata de consumir al menos tres porciones al día, preferentemente al comienzo de la comida para favorecer la sensación de saciedad. La fruta también es buena, pero no te excedas: comer demasiada fruta puede no ser ventajoso porque contiene azúcares. Limítate a 2-3 frutas al día, preferiblemente durante el desayuno o el almuerzo.
Favorece el consumo de pescado
Intenta incluir pescado de mar al menos una o dos veces por semana, aprendiendo recetas sencillas y deliciosas. Usa sal yodada para favorecer la salud.
