Los mecanismos que subyacen a la acumulación de grasa
Es fundamental comprender los procesos que subyacen a la formación de los acumulaciones de grasa, para los cuales no solo es determinante la «cantidad», sino también la «calidad» de los alimentos que introducimos cada día en nuestro organismo. Comer, de hecho, puede convertirse en un factor de riesgo para la salud si la elección de los alimentos no es adecuada a las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo. Las elecciones alimentarias que tomamos en cada comida condicionan nuestro perfil metabólico y hormonal, así como el peso corporal y la masa grasa.
Particularmente importante es el papel de las oscilaciones que sufren los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día, como resultado de la ingesta de alimentos ricos en azúcares. Estos, conocidos también como carbohidratos o glúcidos, se digieren en el aparato gastrointestinal y se transforman en partes más pequeñas y utilizables, como la glucosa.
Después de una comida, especialmente si es rica en carbohidratos, la concentración de glucosa en sangre (glucemia) aumenta. Este incremento estimula al páncreas, una glándula importante del aparato digestivo, para producir la hormona «insulina», que a través de la sangre llega a todos los tejidos del organismo para llevar a cabo sus funciones esenciales.
La insulina, de hecho:
- Favorece el uso de la glucosa (una fuente fundamental de energía) por parte de todas las células del organismo;
- Estimula la conservación de la glucosa en exceso en forma de grasas (energía de reserva), y en particular de triglicéridos, en el tejido adiposo (proceso de formación de grasa o lipogénesis);
- Inhibe la movilización de las grasas de los depósitos adiposos (lipólisis, es decir, el proceso necesario para utilizar las grasas como fuente de energía), cuando la disponibilidad de glucosa es abundante y hace innecesario el uso de las reservas energéticas.
La insulina, por lo tanto, gestiona situaciones de abundancia de recursos energéticos (comidas ricas en alimentos muy calóricos), favoreciendo el depósito de las grasas en exceso en los lugares de acumulación (el tejido adiposo) y bloqueando el uso de las reservas. Por esto, la insulina se conoce como «la hormona de la abundancia». Cuanto más brusco sea el aumento de la glucemia después de una comida, mayor será la liberación de insulina. Esto provoca un descenso rápido de los niveles de glucosa, que puede llegar a ser incluso inferior a los niveles iniciales. De esta manera, se crea una condición paradójica: la ingesta de un exceso de glucosa provoca su rápido secuestro en forma de depósito de grasa; la carencia de combustible que se produce a continuación, al estimular el apetito, lleva a una mayor ingesta de recursos energéticos.
Los principales errores en la alimentación
En general, la alimentación actual, especialmente la de los adolescentes y los niños, con escasas y no significativas diferencias en las diferentes áreas geográficas, resulta ser demasiado rica en proteínas de origen animal (hiperproteica), grasas saturadas (hiperlípida), azúcares simples (hiperglucídica) y sal.
Otras características son el bajo aporte de fibra alimentaria, calcio y también hierro. A estos errores nutricionales se suman a menudo la monotonía de la dieta, una distribución incorrecta de las calorías a lo largo del día, comidas nutricionalmente inadecuadas intercaladas con numerosos refrigerios y la falta de una «buena primera comida del día» (desayuno).
Estrés: otro "enemigo" del control de peso
¿Qué representa la comida para nosotros? Sin duda, es una necesidad primaria e insustituible, pero ¿qué nos lleva a buscar y preferir cada vez más alimentos de alta palatabilidad, que son precisamente los más ricos en grasas y azúcares? ¿Por qué es tan fácil ganar kilos de más y siempre tan difícil seguir una dieta equilibrada? Los estudios científicos indican que el cambio en los hábitos alimentarios de los últimos años es principalmente el resultado de una vida frenética y estresante: comemos mal porque vivimos mal. De hecho, existe una estrecha relación entre el estrés y la comida.
Los comportamientos alimentarios determinados por el estrés generalmente son de dos tipos: o bien se reduce la ingesta de comida y se pierde peso (aunque esto ocurre en menos de un tercio de los casos), o mucho más frecuentemente se aumenta la ingesta de alimentos, que se convierten en una verdadera herramienta de consuelo. Todos los compromisos, responsabilidades y dificultades grandes o pequeñas que debemos afrontar cada día pueden generar en nosotros estrés, que nos hace propensos a comportamientos no saludables, como fumar o comer de manera incorrecta, y a buscar satisfacción y gratificación en la comida, especialmente en aquella rica en grasas y azúcares. La gratificación que buscamos en la comida puede ser también una consecuencia directa de un estilo de vida estresante, y en estos casos terminamos comiendo «mal» con el fin de aliviar el estrés.
¿Y si a las tensiones cotidianas se añade el estrés por seguir una dieta, qué ocurre? Con los importantes y «incómodos» cambios de hábitos derivados de un régimen dietético controlado, la carga de estrés aumenta, lo que resulta en un mayor deseo de comida que socava la dieta misma y puede llevar más fácilmente a interrumpirla. El estrés, cuando persiste, supera la capacidad de nuestro organismo para afrontarlo y tiende a producir un aumento de la resistencia a la insulina y a la leptina, hormonas importantes también para el control del hambre, además de ser causantes directos de los trastornos metabólicos asociados con el sobrepeso. La dieta hipocalórica puede generar una especie de «abstinencia» de algo que es extremadamente gratificante para nosotros. Reducir el estrés y controlar la búsqueda de gratificación se convierten en elementos fundamentales para el éxito de la dieta.
Bibliografía
T. C. Adam, E. S. Epel “Stress, eating and the reward system” Physiology & Behavior 91 (2007) 449–458; G. Arienti “Le basi molecolari della nutrizione” terza ed. Piccin 2011; Bruce M. Koeppen, Bruce A. Stanton, “Berne & Levy Physiology” sixth edition Mosby Elsevier 2010R. Coccurello, F. R. D’Amato, A. Moles “Review: Chronic social stress, hedonism and vulnerability to obesity: Lessons from Rodents” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 33 (2009) 537–550.
La localización de la grasa
El texto que has proporcionado trata sobre el tejido adiposo subcutáneo, su localización y las diferencias en la distribución del grasa en el cuerpo según el sexo. A continuación, te lo traduzco al castellano:
El grasa o tejido adiposo subcutáneo se encuentra en la capa más profunda de la piel, entre la dermis (la capa justo debajo de la epidermis, que es la más superficial) y las fascias musculares. Está compuesto por células llamadas adipocitos, especializadas en almacenar grasa en forma de triglicéridos. Un cierto porcentaje de grasa es indispensable para el organismo, ya que cumple funciones energéticas, de regulación metabólica, de soporte mecánico y protección de los órganos internos, además de limitar la pérdida de calor. Desde el punto de vista morfológico, se reconocen dos tipos de acumulación de grasa: androide y ginoide.
La tipología androide es más frecuente en los hombres, y se caracteriza por la localización de la grasa en el tronco, la raíz de los miembros, la nuca, el cuello y la cara. Este tipo de localización de la grasa suele asociarse con altos niveles de grasa visceral (que se mide a través de la circunferencia de la cintura), lo que constituye un grave factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
La tipología ginoide, más común en las mujeres, se caracteriza por la localización de la grasa en las caderas, los glúteos, los muslos y las piernas. Una distribución de grasa de este tipo puede estar asociada con problemas en la circulación venosa, artrosis, trastornos menstruales y embarazos complicados. Tras la menopausia, con la pérdida de la capacidad reproductiva, la distinción entre los dos tipos de distribución se vuelve menos clara, y en las mujeres con grasa de tipo ginoide, la grasa puede acumularse también en el abdomen.
La importancia del movimiento
Se suele decir: «Para adelgazar, debes hacer actividad física regular». Hacer ejercicio es, de hecho, importante no solo para reducir la masa grasa, sino también para aumentar la masa muscular. De hecho, es en nuestros músculos donde se encuentran los «hornos» (adipocitos marrones) que nos ayudan a eliminar las grasas.
Este concepto se refiere a cómo el ejercicio no solo quema calorías, sino que también favorece la conversión de la grasa blanca en grasa marrón, que es más activa metabólicamente y favorece la quema de calorías. La actividad física regular ayuda a mejorar la composición corporal, aumentando la masa muscular y reduciendo la grasa corporal de manera más eficiente.
Consejos útiles para reducir permanentemente el exceso de peso en adultos
Muévete más cada día
Organiza una actividad física regular para contrarrestar los mecanismos fisiológicos de compensación del organismo que, durante una dieta hipocalórica que dure más de 2-4 semanas (“¡hace un tiempo como menos, pero no adelgazo!”), se adapta a “sobrevivir” con pocas calorías. Asegúrate de que la actividad física que hayas organizado sea factible en cualquier momento y no requiera equipo especial: camina, sube y baja escaleras, realiza pequeños trabajos domésticos, etc. No es necesario exagerar ni sudar en exceso; el secreto para hacer un buen uso de los músculos durante la actividad física es respetar un ritmo aceptable.
Es importante controlar tu peso de manera regular
Mantener el peso dentro de los límites normales depende solo de ti. Es conveniente pesarse al menos una vez al mes (mejor cada semana) para prevenir un aumento excesivo. Recuerda que es importante pesarse siempre a la misma hora, siendo el mejor momento por la mañana en ayunas, utilizando siempre la misma balanza.
Vuelve gradualmente tu peso dentro de los límites
Las personas con sobrepeso (IMC de 25.0 a 29.9 kg/m2) y obesidad de grado I (IMC de 30.0 a 34.9 kg/m2) deberían reducir su ingesta energética de manera que se induzca una pérdida de peso promedio de 0,5 kg por semana y llegar a perder un 10% de su peso inicial después de aproximadamente 6 meses.
Evita las dietas desequilibradas o muy drásticas del tipo “hazlo tú mismo” que pueden ser perjudiciales para tu salud
Una buena dieta para adelgazar siempre debe incluir todos los alimentos de la manera más equilibrada posible.
Ten cuidado con los condimentos
Para condimentar, utiliza la cuchara, no condimentos “a ojo”. La misma cuchara servirá para medir salsas o guisos particularmente ricos en grasas: no más de una por comida. Cuando comas fuera de casa y no sepas cómo se preparan los alimentos que consumes, elige los más simples y reduce las porciones. En casa, utiliza técnicas de cocción simples y con poca grasa (no más de una cucharadita por persona), sazonando con hierbas o especias. Recuerda que, a igualdad de cantidad y calidad, las grasas cocidas siempre son menos saludables que las utilizadas crudas.
Distribuye correctamente los alimentos a lo largo del día
No llegues demasiado hambriento a las comidas, ¡sobre todo a la cena! Es mejor fraccionar en 4 o 5 comidas pequeñas (evitando entre comidas) y no saltarse el desayuno. Concentrar la mayor parte de la comida en la cena es incorrecto: después verás la televisión o irás a descansar, lo que facilita acumular el exceso de comida y engordar.
No consumas las comidas demasiado rápido y mastica bien
Digestirás mejor, y sobre todo, te sentirás saciado por más tiempo. También es importante que el “tamaño” de cada bocado no supere el volumen de tu pulgar.
Consume verdura a voluntad, pero ten cuidado con la fruta
Es muy útil consumir al menos tres buenas porciones de verdura al día, preferiblemente al principio de la comida para favorecer la sensación de saciedad. La fruta también es buena, pero ten cuidado: comer demasiada fruta puede no ser una elección ventajosa. La fruta contiene azúcares, por lo que deberías consumir no menos de 2, pero no más de 3-4 frutas al día, preferiblemente durante la merienda de media mañana y media tarde.
Fomenta el consumo de pescado
Propónte comenzar a consumir pescado de mar al menos una o dos veces por semana, aprendiendo una o dos recetas simples y agradables. Utiliza sal yodada.
