¿Qué se entiende por actividad física?
Según la Oficina Regional para Europa de la Organización Mundial de la Salud (OMS), por actividad física se entiende «cualquier esfuerzo realizado por el sistema músculo-esquelético que se traduce en un consumo de energía superior al que se produce en condiciones de reposo».
De manera esquemática, se distinguen dos tipos diferentes de actividad física: actividad física no planificada y actividad física planificada. La actividad física no planificada incluye las actividades cotidianas que normalmente se realizan (tareas domésticas, hacer la compra, trabajar, jugar, etc.) y corresponde a lo que se entiende como «actividad física» propiamente dicha. Por otro lado, la actividad física planificada incluye el ejercicio físico (actividad basada en movimientos corporales repetidos destinados a mejorar la condición física) y el deporte (actividad física que implica situaciones de competición estructuradas y sujetas a reglas).
¿Cómo se mide la intensidad de la actividad fisica?
Para evaluar cuánta actividad física realizamos en un cierto periodo de tiempo, se pueden utilizar, a nivel personal, herramientas portátiles (podómetros, monitores de frecuencia cardíaca, medidores portátiles de metabolismo) que permiten controlar la actividad física en términos de número de pasos, frecuencia cardíaca por minuto y consumo de calorías.
Un método sencillo para evaluar la intensidad de la actividad física es el Metabolic Equivalent Task (MET) o equivalente metabólico. El MET expresa el gasto de oxígeno durante una actividad y equivale a un consumo de 3,5 ml por kg de peso corporal por minuto.
Por lo tanto, el número de MET indica cuántas veces el esfuerzo de una actividad física es mayor que el estado de reposo. Se trata, sin embargo, de una estimación y no de una medición exacta, por lo que pueden existir variaciones en el consumo energético real entre personas que realizan la misma actividad.
Es evidente que la capacidad de realizar ejercicios intensos depende de la edad, el sexo y la forma física. Por ejemplo, un hombre adulto sedentario de 40 años puede tolerar esfuerzos de hasta 8 MET, mientras que un coetáneo activo y en buena forma alcanza los 10 MET. Los atletas, en ciertos deportes, pueden superar los 20 MET.
Para quienes realizan actividad física con fines saludables, se puede afirmar, simplificando mucho, que la cantidad de trabajo realizado en ejercicios moderados e intensos es intercambiable de forma inversamente proporcional a la duración del ejercicio: 30 minutos de actividad moderada equivalen a 15 minutos de actividad intensa. Sin embargo, la OMS recomienda que las actividades se basen en ejercicios de tipo aeróbico, es decir, movimientos rítmicos, continuos y repetitivos, que involucren grandes grupos musculares y que duren al menos 10 minutos. Se ha calculado que un adulto sano y en buena forma física puede alcanzar los 6 MET durante un ejercicio aeróbico sin sentir una fatiga excesiva.
Para los más curiosos, cabe mencionar que 1 MET equivale al consumo de aproximadamente 1 kcal por hora por cada kg de peso corporal (1 MET = 1 kcal/kg/hora).
Coste energético de algunas actividades físicas en MET/hora
Algunos ejemplos prácticos
La intensidad de los ejercicios físicos se define de modo científico en función de la velocidad con la que se realiza la actividad o de la magnitud del esfuerzo requerido para desarrollarla en comparación con el estado de reposo, es útil ofrecer algún ejemplo práctico a fin de traducir estas recomendaciones en algo concreto para la vida cotidiana.
Valoración indicativa del dispendio energético de alguna actividad física:
| MET | INTENSIDAD | EJEMPLOS ACTIVIDAD |
|---|---|---|
| 1 | Dormir, reposar tumbado | Ver la televisión acostado en el sofá |
| 2 | Actividad estando sentado | Comer, leer, conducir el coche, tocar un instrumento musical, trabajo de oficina |
| 3 | Ejercicio muy ligero | Bricolaje ligero, conducir medios pesados, caminar, cuidar a pacientes |
| 4 | Ejercicio ligero (la respiración es normal) | Limpiar el polvo, lavar los platos, planchar, pasar la aspiradora, salir de compras, trabajar en el jardín, caminar rápidamente, jugar a la petanca, a los bolos o al billar |
| 5 | Ejercicio moderado (la respiración es profunda) | Caminar muy rápidamente o en montaña o llevando pesos, ir en bicicleta, limpiar cristales, pintar paredes, trabajos de carpintería, bailar, esquí alpino, lavar el coche, gimnasia aeróbica, aquagym (gimnasia acuática), golf, hacer la compra |
| 6 | Ejercicio vigoroso (la respiración se acelera, se advierte una sensación de calor) | Carrera moderada, natación, tenis, patinaje, podar plantas, subir y bajar las escaleras, esquí de fondo, cavar |
| 7 | Ejercicio pesado (jadeo y sudor abundante) | Jugar a baloncesto, voleibol, fútbol, subir las escaleras llevando pesos, saltar a la cuerda, practicar excursionismo, deportes de combate, squash, escalada |
| 8-10 | Ejercicios muy pesado | Correr a velocidad superior a 10 km por hora |
Para las actividades deportivas indicadas en la tabla se ha considerado la práctica con un fin recreativo, no competitivo.
