Los aspectos fundamentales del comportamiento alimentario
Elección de alimentos
Cuidar de nuestro estilo alimentario significa seleccionar con atención los alimentos con los que nos nutrimos. Para hacer esto no es necesario «contar» de manera obsesiva las calorías que introducimos, sino considerar lo que los alimentos que ingerimos causan en nuestro organismo. De hecho, según la composición de los alimentos que comemos, en el intestino ocurre una absorción diferente de nutrientes que influye en los niveles en sangre de glucosa (glucemia), grasas (lipemia), aminoácidos, minerales, vitaminas y moléculas capaces de interactuar con nuestro ADN y modular su actividad. En resumen, después de cada comida, el organismo es diferente de lo que era antes, porque los nutrientes que ingerimos (por ejemplo, los carbohidratos de la pasta o el pan o las proteínas de la carne y el queso) no se limitan a influir en algunos valores en la sangre.
De hecho, se ha demostrado que una comida rica en grasas es capaz de desencadenar una verdadera reacción inflamatoria que, sin embargo, puede ser parcialmente compensada al comer simultáneamente sustancias complejas naturales con poder antioxidante, como jugos de frutas mixtas o, posiblemente, vegetales.
Dado que es conocida la relación entre la actividad inflamatoria y la obesidad, se deduce que algunos alimentos están más vinculados al riesgo de desarrollar obesidad que otros, por ejemplo, un elevado consumo de grasas, azúcares simples, proteínas y alcohol, riesgo que puede reducirse mediante un aumento en el consumo de frutas y verduras.
Índice glicémico
El contenido de glucosa en la sangre es importante ya que constituye la fuente más importante de energía para nuestro organismo. Sin embargo, sus niveles en la sangre (glucemia) no son constantes, sino que dependen de las comidas y de lo que se come. Los niveles son mínimos después del ayuno, por ejemplo, antes de desayunar por la mañana, mientras que alcanzan su máximo después de aproximadamente una hora – una hora y media tras una comida. El denominado «pico glicémico», es decir, el aumento máximo de la glucemia después de una comida, está influenciado tanto por la cantidad como por la calidad de los alimentos que comemos.
Un aumento rápido e intenso de la glucemia después de la comida no es deseable, ya que incrementa la secreción de la hormona insulina, lo que puede favorecer la acumulación de grasa, particularmente en el abdomen.
Para controlar los niveles de glucemia después de la comida y tener picos glicémicos controlados, puede ser útil seleccionar los alimentos que consumimos teniendo en cuenta su «índice glicémico», es decir, su capacidad para elevar la glucemia.
Para controlar la magnitud del pico glicémico, se deben privilegiar alimentos preferiblemente de la «lista verde» de la tabla siguiente, recordando elegir al menos 1 porción de cereales integrales, 1 porción de fruta, 1 porción de verdura y al menos 1 porción de un alimento proteico por cada comida (2 veces a la semana legumbres, 2 o 3 veces pescado, 1 o 2 veces huevos, 3 veces carne, preferiblemente magra).
Es útil recordar que la fibra alimentaria hidrosoluble (polisacáridos complejos no digeribles) desempeña un papel principal en ralentizar la absorción de glucosa (pero también de ácidos grasos y colesterol), reduciendo así los picos glicémicos después de comer. Finalmente, distribuir de manera regular a lo largo del día la cantidad de alimentos prevista contribuye a equilibrar los niveles glicémicos.
Agua
El consumo regular de agua, especialmente en sustitución de otras bebidas azucaradas (zumos de frutas y bebidas endulzadas), ayuda a reducir el peso corporal.
Por lo general, se recomienda tomar aproximadamente 2 litros de agua al día en los adultos. Sin embargo, esta cantidad puede cambiar significativamente dependiendo de las condiciones ambientales y de la actividad física.
Una cantidad importante de agua también se consume con los alimentos y, en particular, con frutas y verduras. Beber agua antes de comer no adelgaza, en todo caso ayuda a mantener el peso corporal por la sensación ficticia de saciedad.
Fruta y verdura
Es bien sabido que para alimentarse de manera saludable es importante variar la elección de los alimentos para garantizar la ingesta de todos los nutrientes necesarios para satisfacer las demandas metabólicas del organismo. En este sentido, es importante consumir cantidades regulares de vegetales y frutas, comiendo al menos 5 porciones diarias y variando su calidad, preferiblemente eligiéndolas de producción local y de temporada. Estos alimentos tienen un contenido elevado de vitaminas, sales minerales, fibra alimentaria soluble y, además, de sustancias llamadas fitonutrientes, que no tienen poder nutritivo pero son fundamentales para la salud porque protegen los diversos sistemas y órganos de nuestro cuerpo gracias a su acción antioxidante sobre los radicales libres (preventiva frente a enfermedades cardiovasculares, procesos crónico-degenerativos típicos del envejecimiento y algunas formas tumorales), desintoxicante y fortalecedora de las defensas inmunitarias.
La deficiencia o ausencia en la dieta de las sustancias que se obtienen a través de las frutas y verduras se considera responsable de numerosas enfermedades crónicas, en las cuales los procesos inflamatorios y la acción de los radicales libres (estrés oxidativo) juegan un papel importante. Dada la importancia que tiene el consumo abundante de frutas y verduras en la prevención de algunas enfermedades de la edad adulta, es necesario fomentar su consumo regular también en los niños. Una nueva ciencia, la Nutrigenómica, estudia precisamente cómo los alimentos o los nutrientes individuales condicionan el funcionamiento de nuestros genes y protegen o dañan nuestro patrimonio genético. En los últimos 10 años se han logrado avances significativos en esta ciencia, y muchas evidencias científicas demuestran el efecto beneficioso de ciertos alimentos, como la fruta y la verdura, no solo sobre la obesidad, sino también sobre las enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, procesos degenerativos relacionados con el envejecimiento, enfermedades inflamatorias, etc.
Hábitos culinarios
Los buenos hábitos alimentarios no se limitan solamente a elegir los alimentos adecuados en la cantidad adecuada, también debemos tener en cuenta los condimentos utilizados, las técnicas de preparación y el tiempo de cocción.
En cuanto a frutas y verduras, siempre sería preferible consumirlas crudas para mantener inalterado el contenido de fibra, vitaminas y minerales, y cocinar los platos preferiblemente al vapor o hervidos.
También es recomendable no exagerar con las grasas de condimento y es mejor elegir las de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen extra.
Es importante limitar el uso de sal en la cocina y, aún más, evitar añadirla a los alimentos que ya estén en la mesa.
Consulta la guía alimentaria para más consejos de alimentación.
